La mayoría de las lesiones en la cancha ocurren en los primeros 15 minutos. Saltar el calentamiento es la forma más rápida de terminar con codo de tenista o una lesión en el hombro.
Movilidad vs. Estiramiento Estático
Estirarte de forma estática antes de jugar puede reducir tu potencia. Los ejercicios de movilidad son distintos. Mueven tus articulaciones por todo su rango de movimiento y activan la circulación en los músculos que más vas a usar.
Dedica entre 8 y 10 minutos a estos cinco movimientos antes de cada sesión. Tu cuerpo lo va a notar.
Los 5 Ejercicios
- Círculos de muñeca: Extiende ambos brazos al frente. Rota las muñecas lentamente, 10 veces en cada dirección. Este es tu principal escudo contra la epicondilitis.
- Flexión y extensión de codo: Dobla y estira cada brazo completamente, 15 repeticiones. Busca un movimiento suave y controlado. Esto calienta los tendones alrededor del codo.
- Estiramiento cruzado de hombro: Lleva un brazo hacia el pecho y sostenlo 20 segundos. Cambia de lado. Los hombros sueltos generan más velocidad de raqueta y menos lesiones.
- Círculos de cadera: Párate con los pies al ancho de los hombros. Pon las manos en la cadera y dibuja círculos lentos, 10 en cada dirección. El tenis y el pádel exigen movimiento lateral constante. Las caderas tienen que estar listas.
- Estocadas laterales: Da un paso amplio hacia un lado, dobla esa rodilla y mantén la otra pierna estirada. Sostén 2 segundos y regresa. Haz 10 repeticiones por lado. Esto prepara la ingle y la cara interna del muslo para los desplazamientos rápidos.
Cómo Prevenir la Epicondilitis
La epicondilitis es una de las lesiones más frecuentes en jugadores recreativos. Se acumula poco a poco por golpes repetidos con el brazo frío y tenso.
Los círculos de muñeca y la flexión de codo apuntan exactamente a esa zona. Si ya sientes molestia en el antebrazo, reduce la presión del grip durante el juego y considera una raqueta un poco más ligera.
La constancia importa más que la duración. Ocho minutos antes de cada partido valen más que media hora de estiramiento una vez a la semana.
Conviértelo en un Hábito
Haz estos ejercicios en el mismo orden antes de cada partido. Tu cuerpo va a reconocer la rutina como una señal para prepararse.
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